馅类食品中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养素比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜，老人容易塞牙的青菜，都可以用馅巧妙地藏起来，不知不觉地让人吃下去。同时，一种馅中可以加入七八种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜方便得多。

   无论包子还是饺子，常见的馅料只有几种，其中动物性来源的是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉；植物性来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜。这些原料本身营养价值都很高，互相搭配也有益于营养平衡。但在现实中，为了让馅料香浓味美，生产者总会多放肉馅，少放蔬菜，避免产生太“柴”的感觉。同时，制作蔬菜原料时，传统上要挤去菜汁，会让其中的可溶性维生素和钾等营养成分损失严重。

   少放肥肉多放菜，按照膳食酸碱平衡的原则，“酸性”的肉蛋类和精白面粉，应当与“碱性”的蔬菜原料相平衡。比如，在制作馅料时，一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料，才能得到较为合理的组合。然而在现实中，肉、菜的数量往往相当，甚至肉多于菜。在“三鲜馅”之类组合中，原料中的蔬菜更是少得可怜。而且，为了让馅料吃起来滑软多汁，馅料中往往大量添加肥肉、动物油、植物奶油等。馅料所用肉类至多只有7分瘦，脂肪含量通常会超过40%。即便是低脂肪鱼虾类制成的馅料，也要添加动物油脂改善口感。这便会带来大量的饱和脂肪和热量，不利于消费者的健康。

   要达到带馅食品的真正营养平衡，首先要从原料入手，降低肥肉和动物油的用量，提高蔬菜用量。

   海带、木耳做馅最好

   肉类馅料尽量多的搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜，同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇，还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量，控制食用肉馅后血脂的上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。同时还要注意，食用这些馅类食品时不宜再吃高脂肪菜肴，而应搭配清爽的凉拌蔬菜。

   相比之下，蛋类和蔬菜为主料的素馅较为健康，其中的油脂来自于植物油，蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料，以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低，不应作为馅料的主要原料。

   从烹调方法来说，蔬菜较多、肉很少的带馅食品水分含量高，容易“散”，煮食则营养素损失大，口感也差一些，可以考虑水煎、蒸等方法；而肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食，尽量少用油煎、炸等烹调法，避免额外增加脂肪。

   健康饺子馅一例：

  青菜500克，猪肩肉馅240克(10%为肥肉)，虾仁100克，鸡蛋1个，虾皮17克，鲜蘑菇170克，干香菇20克，小葱22克，植物油75克，做成馅。

   配面粉700克。青菜出的少量水，可用干香菇和虾皮来吸收。

  

　饺子馅的做法一（三鲜馅）

　饺子馅料：

　鲜虾仁200克，水发海参100克，冬笋150克，猪前夹肉200克，姜片10克，葱节20克，姜末20克，葱末50克， 鸡蛋清1个，精盐10克，胡椒粉3克， 料酒30克，味精10克，鸡精10克，白糖10克，香油25克，高汤350克。

   制作方法：

　　1.虾仁洗净剁成泥，加精盐、鸡蛋清搅匀；

　　2.水发海参入锅，加姜片、葱节、料酒、鸡精、高汤煨入味，捞起切成细粒；

　　3.冬笋切成细粒后，入沸水锅中氽一下捞出；

　　4.猪前夹肉去皮洗净，绞成茸，加精盐、胡椒粉、料酒、白糖、味精及适量清水搅打均匀；

　　5.再加入虾仁泥、水发海参粒、冬笋粒、姜末、葱末、香油和匀，三鲜饺子馅即成。

   温馨提示：

　　1.虾仁须用新鲜的；水发海参须事先煨好，以防涩口；猪夹心肉的肥瘦比例为6∶4。

　　2.三鲜馅也可选用鸡肉及其它海鲜来制作；如无冬笋可用香菇等代替；如馅中不放猪肉，也要加入猪肥膘肉或化猪油，以增加馅料的滋润口感。

　　

    饺子馅的做法二（鸡肉冬笋馅）

   饺子馅料：

   鸡脯肉750克，净冬笋100克，葱花50克，香油、姜末、精盐、味精、高汤适量。

   制作方法：

　　1.将鸡脯肉洗净，剁成细泥，备用；

　　2.冬笋切成细丁，放在油锅内煸炒片刻；

　　3.将鸡肉泥放入一盆中，加葱、姜末、料酒、高汤、精盐、味精搅匀后，放入冬笋末，再搅几下，鸡肉冬笋馅即成。

　　

    饺子馅的做法三（鱼肉韭黄馅）

   饺子馅料：

   去皮鱼肉700克，肥膘肉50克，韭黄200克，葱花50克，料酒、姜末、精盐、味精、高汤各适量。

   制作方法：

　　1.将鱼肉放清水中漂清，去粗刺，放案板上敲剁成细泥；

　　2.将肥膘肉切成细粒，韭黄切碎；

　　3.取深锅一只，放入鱼泥加高汤，搅开，加料酒、葱、姜末、味精、精盐，用手顺时针搅打；

　　4.最后加入肥膘肉、韭黄，鱼肉韭黄馅即成。

　　

   饺子馅的做法四（香菜饺子馅)

   饺子馅料：

   香菜250克，猪肉馅150克，生抽、料酒、盐、味精、香油各适量。

   制作方法：

　　1.香菜择洗干净，沥干泥水分剁成碎末，拌入少许香油待用；

　　2.猪肉馅放入盆中，加入全部调料，搅拌均匀；

　　3.最后加入香菜末搅拌均匀，香菜饺子馅即成。

   温馨提示：

　　1.香菜剁好之后，如果水分非常多，可以用纱布挤出菜汁，菜汁可留为调馅用；

　　2.猪肉馅要肥瘦适中，最好为肥三瘦七的比例，煮熟的饺子馅才会香。

　　

   饺子馅的做法五（西瓜皮饺子馅）

   饺子馅料：

   西瓜皮，葱，姜，盐，味精，麻油。

   制作方法：

　　1.西瓜皮去瓤及外皮，刨成细丝放盐腌制30分钟后挤掉水，拌入葱姜盐味精麻油等调料；

　　2.最后加入虾仁（不用太多），这样西瓜皮饺子馅就做好了。

　　饺子特点：做成的饺子清脆爽口、甜咸适中。

   温馨提示：

   西瓜皮如不切丝，切碎也行，还可拌入肉馅（与正常饺子馅做法一样），这样做成的饺子特别爽口。

　　

   饺子馅的做法六（三鲜馅）

   饺子馅料：

   冬笋一个，香菇一斤，鸡蛋3个。

   制作方法：

　　1.冬笋剥壳，切成均匀的片状，放入开水锅中煮约10分钟左右，水中最好放少量盐一起煮，煮好后捞出晾凉，剁成碎末备用；

　　2.香菇洗净，放入开水中焯一下，捞出，同样剁成碎末，和冬笋末放一起备用；

　　3.将三个鸡蛋放入少许盐打匀，入油锅翻炒，最好炒碎一点，这样容易拌馅；

　　4.将冬笋末、香菇末、碎鸡蛋一起加入盐（最好放多些，口感比较咸为止）、鸡精、香油一起拌匀，拌好后放置约半个小时左右就可以包饺子了。

  

  饺子馅的做法七（番茄鸡蛋馅）

   饺子馅料：

   鸡蛋300克，西红柿300克，调料：葱8克，姜5克，糖5克，盐6克，香油10克。

   制作方法：

　　1.鸡蛋入油锅翻炒（炒嫩些），西红柿切丁去掉最稀的水（留种子类的浓汁）；

　　2.加葱、姜、糖、盐、香油等调料，顺时针拌匀，番茄鸡蛋饺子馅即成；

　　3.快速包水饺，以防出汁太多。

　

  饺子馅的做法八（韭菜虾仁馅）

   饺子馅料：

   虾仁、瘦猪肉、鲜韭菜各150克，姜末适量，盐，味精，老抽，生抽，五香粉少量，花生油适量，香油少量。

   制作方法：

　　1.将瘦猪肉切0.4厘米左右的丁，加料酒、酱油（老抽）适量淹制20分钟以上；

　　2.虾仁取虾线后切与肉同大的丁加少量酱油（生抽）、料酒淹制20分钟；

　　3.将韭菜洗净切末，加入姜末、盐、味精、五香粉少量、花生油适量、香油少量、淹好的肉和虾仁搅拌均匀，韭菜虾仁饺子馅即成。

　

  饺子馅的做法九（牛肉馅）

   饺子馅料：

   牛肉500克，白萝卜1000克，洋葱50克，鸡蛋1个，姜汁50克，嫩肉粉5克，精盐10克，胡椒粉5克，料酒15克，酱油25克，味精15克，香油25克，精炼油30克，干淀粉50克。

   制作方法：

　　1.牛肉去净筋膜、洗净，绞成细茸，用嫩肉粉、料酒、精炼油拌匀后，静置约40分钟，再加姜汁及清水250克搅拌均匀；

　　2.白萝卜去皮洗净，切成厚片，入沸水锅中煮熟后捞出，放菜墩上用刀剁成细粒，再用纱布包住，挤出水分，洋葱切细末；

　　3.牛肉茸加入萝卜粒、洋葱末和匀，再加入精盐、胡椒粉、酱油、味精、香油、干淀粉、鸡蛋液拌匀，牛肉饺子馅即成。

   温馨提示:

　　1.牛肉中不能有筋膜，且牛肉要绞细，才能多吃水分，使之细嫩；

　　2.嫩肉粉也可用苏打粉代替，但用量不可过多；

　　3.配料中白萝卜也可用韭菜、芹菜等代替，如无洋葱可用大葱代替。

　

  饺子馅的做法十（鱼肉馅）

   饺子馅料：

   大草鱼或乌鱼1条约1000克，猪肥膘肉100克，韭菜300克，鸡蛋清2个，精盐15克，胡椒粉5克，料酒25克，味精15克，鸡精15克，香油25克，精炼油30克。

   制作方法：

　　1.草鱼宰杀后治净，去掉头尾、骨刺及鱼皮，取净鱼肉绞成茸，猪肥膘肉剁成泥，韭菜择洗净，切为细粒，加入香油、精炼油拌匀；

　　2.将鱼头、鱼骨放入锅中，掺入清水，加入胡椒粉、料酒、鸡精，上火熬至汤色乳白时，滤去料渣，即成鱼汤；

　　3.鱼肉茸加入肥膘肉泥和匀，再加入精盐、味精、鸡蛋清搅拌，边搅边加入冷鱼汤，直至搅拌上劲且鱼汤加完，接下来与韭菜粒拌匀，鱼肉饺子馅即成。

   温馨提示:

　　1.鱼肉必须去净骨刺，才能保证食用时的安全，最好选用较大的鱼或骨刺较少的鱼；

　　2.鱼茸和肥膘肉泥都要绞细，才能够吃较多的水分，馅料才会细嫩；

　　3.韭菜只能最后加入。

　

  饺子馅的做法十一（素菜馅）

   饺子馅料：

   大白菜1000克，水发香菇150克，豆腐干100克，鸡蛋4个，葱末50克，精盐1克，胡椒粉5克，白糖15克，味精15克，香油50克，精炼油150克。

   制作方法：

　　1.大白菜洗净，切为细末，用精盐腌渍后，挤干水分，水发香菇、豆腐干均切细粒，鸡蛋磕入碗中，加精盐搅匀成蛋液；

　　2.炒锅置火上，放入精炼油烧热，倒入鸡蛋液摊匀煎熟，起锅晾凉后剁碎，加入大白菜、水发香菇粒、豆腐干粒和匀，再加入葱末、精盐、胡椒粉、白糖、味精、香油等拌匀，素菜饺子馅即成。

   温馨提示:

　　1.大白菜一定要先腌渍，再挤干水分后，才能用于做馅，如不用大白菜可用萝卜、韭菜、芹菜等，如不用豆腐干可用豆腐皮、水发腐竹等；

　　2.鸡蛋也可以不炒熟，即直接将蛋液拌入馅料中。此外，馅料中还可以加入粉丝等。

　

  饺子馅的做法十二（猪肉馅）

   饺子馅料：

   五花肉，酱油，料酒，盐，香油，葱末，姜泥。

   制作方法：

   五花肉剁成泥，放入少许的酱油、料酒、盐、香油、切得细细的葱末和姜泥，如果肉馅比较瘦的话要加一些植物油进去，搅拌均匀，然后往肉馅里加少许水，继续搅，搅至肉馅有弹性，再加水，再搅。如此大概3－4次，肉馅粘稠又有弹性就好了。记住每次加水都要少，要分几次加。这样做的肉馅无论做馅还是做肉丸都很嫩很好吃。

选摘自网络